Achtsamkeitsübung Nr. 1 – für den Alltag

Wie in meinem vorigen Artikel „Gibst du dir die Aufmerksamkeit, die dir zusteht?“ angekündigt, werde ich dir heute eine Achtsamkeitsübung vorstellen.

Ich hab sie von der CD aus dem Buch: „Erfüllter leben mit Achtsamkeit“ von Tobias Arps und  Dr. Christine Wiesemann. Es ist dort die erste Übung.

Ich werde sie dir also vorstellen und hinterher werde ich dir erzählen, wie es mir dabei ging. Natürlich habe ich sie ausprobiert.

1. Übung: „Lerne der Stimme deines Körpers zuzuhören“

(Fähigkeit schulen körperliche Signale bewusster wahrzunehmen).

Kein Organ, keine Drüse, kein Muskel funktioniert für sich alleine – alles im Körper ist miteinander vernetzt. Wenn wir die Botschaften auf Dauer überhören, kommen wir aus dem Gleichgewicht. Diese Übung hilft dir dich ausgeglichener zu fühlen.

Sei offen für alles was du wahrnimmst und empfindest. Wenn du etwas tust, beobachte genau, was du tust. Nehme war, was du fühlst, was du schmeckst, riechst, siehst, ohne es zu bewerten.

z.B. Ärger: Ich spüre ein Gefühl von Ärger

Unser Geist lässt sich leicht ablenken und ordnet Ereignisse flink als gut oder schlecht ein. Bei der Achtsamkeit geht es aber darum einfach zu sehen, was jetzt ist.

Ziel der 1. Übung: „Sich langfristig ausgeglichener zu fühlen“

  • Wähle einen ruhigen Ort, wo du ungestört bist und ziehe dich locker an, damit nichts zwickt
  • Setze dich oder lege dich bequem hin
  • Richte deine Aufmerksamkeit von außen nach innen
  • Schließe die Augen, wenn du das möchtest oder fixiere einen Punkt am Boden oder an der Wand
  • Reise mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper
  • Beobachte was du in deinem Körper wahrnimmst
  • Gehe durch alle Körperregionen
  • Beobachte ganz bewusst, was du im Moment empfindest

Unruhe

  • Nehme wahr, wo du in deinem Körper Unruhe empfindest
  • Lass dich einen Moment darauf ein, bewusst wahrzunehmen, wo du Unruhe empfindest
  • Höre der Stimme in deinem Körper bewusst zu
  • Richte deine Aufmerksamkeit auf diese Region wo du die Unruhe am intensivsten spürst
  • Beschreibe innerlich was du dort empfindest, ohne es zu bewerten
  • Beobachte einfach nur, was es ist
  • Akzeptiere all das was du in dieser Region empfindest
  • Lasse dir die Zeit, die du brauchst um alles bewusst wahrzunehmen

Verspannung, Druck oder Schmerzen

  • Nehme wahr wo du in deinem Körper Verspannung, Druck oder Schmerzen empfindest
  • Lass dich einen Moment darauf ein, bewusst wahrzunehmen, wo du Verspannung, Druck oder Schmerzen empfindest
  • Mache gleich weiter, wie bei bereits oben beschrieben

Atmung

  • Beobachte nun für einen Moment deine Atmung
  • Wie atmet es in dir?
  • Beobachte es einfach nur
  • Nimm wahr, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt
  • Wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt
  • Wie sich dein Körper beim Ausatmen schwerer anfühlt
  • Nimm die Empfindungen, die dabei entstehen, ganz bewusst war

Innere Ruhe und Entspannung

  • Nehme wahr wo du in deinem Körper Ruhe und Entspannung empfindest.
  • Lass dich einen Moment darauf ein, bewusst wahrzunehmen, wo du Ruhe und Entspannung empfindest.
  • Mache gleich weiter, wie bei bereits bei der Unruhe beschrieben

Energie und Kraft

  • Nehme wahr wo du in deinem Körper Energie und Kraft empfindest.
  • Lass dich einen Moment darauf ein, bewusst wahrzunehmen, wo du Energie und Kraft empfindest.
  • Mache gleich weiter, wie bereits vorher beschrieben

Ausklang

  • Erlaube dir den jetzigen Zustand noch eine zeitlang bewusst zu genießen
  • Orientiere deine Aufmerksamkeit wieder von Innen nach Außen
  • Nimm 3 tiefe Atemzüge
  • Öffne die Augen
  • Strecke und bewege dich
  • Du wirst dich in wenigen Minuten völlig frisch fühlen

So und jetzt: Wie ging es mir dabei?

Als ich das erste Mal diese Übung machte, saß ich mit Andreas bei einem Flußbeet und hörte im Hintergrund das Rauschen des Wassers. Wir saßen auf einem Baumstamm und ich schloß die Augen um diese Übung zu machen. Ich wusste die Reihenfolge nicht mehr auswendig und auch nicht auf was ich alles achten soll, aber das war egal.

Ich scannte sozusagen meinen Körper und es war ein sehr gutes Gefühl. Ich konnte wahrnehmen, wo meine Aufmerksamkeit gerade war, so wie ein Streicheln, kam es mir vor. Ganz stolz war ich auf mich, dass ich das so „locker“ hinbekommen habe (zwar nicht nach Drehbuch in der richtigen Reihenfolge, aber das war mir ziemlich egal – und das sollte es dir auch sein).

Am Abend im Bett wollte ich das noch einmal machen und da war es ganz anders. Ich hatte eine innerliche Unruhe und als ich mit dem Scannen beim Kopf begann, wollte ich eigentlich schon bei den Zehen sein. Als ich schauen wollte wo ein Schmerz war, spürte ich etwas im Kopf und gleichzeitig in der Bauchgegend und ich konnte mich nicht entscheiden, wo ich nun hinwollte – Puh – es war unmöglich und ich hörte damit auf.

Am nächsten Tag saß ich draußen in der Sonne. In unserem Steinbrunnen plätscherte das Wasser, die Vogerl zwitscherten und die Sonne wärmte mich. Da ging diese Übung wieder ganz gut. Ich wollte sie diesmal wirklich nach Anleitung machen, aber das war mir wieder zu lange. Ich war froh, dass ich mich ein paar Minuten auf meinen Körper konzentrieren konnte. Dafür war das Gefühl wieder sehr schön.

Am Abend im Bett wollte ich es mir wieder geben – es kann ja nicht sein, dass das nicht funktioniert. Keine Chance!

Dazu muss ich dir aber erzählen, dass ich im Moment gar nicht gut drauf und auch ziemlich erschöpft bin. „Überlastungssyndrom“ nennt es der Arzt, „innere Aufruhr und Ruhebedürfnis“ nenne ich es. Nur dass die innere Aufruhr sich nicht so leicht in die Schranken weisen lässt. Deshalb lasse ich es nun einfach zu. Es ist gerade so, wie es ist und ich übe die Achtsamkeit.

Es kommt ja nicht darauf an, dass du sofort die ganze Übung beherrscht. Wenn du dich am Anfang nur ein paar Minuten konzentrierst und das Tag für Tag steigerst, ist schon viel gewonnen. Ein Instrument erlernst du auch nicht an einem Tag.

Ich mache nun diese Übung zumindest immer wieder teilweise und das täglich, so gut es geht. Ich gebe mir auch am Tag bewusste Zeiten der Achtsamkeit. Rituale sind dafür ganz gut geschaffen.

z.B. die tägliche Dusche am Morgen. Seit Jahren dusche ich schon eiskalt und ohne dieses Ritual fehlt mir was, ich komme nicht in die Gänge. Meine Achtsamkeitsübung hierzu ist nun immer: „Wie fühlt sich dieses kalte Wasser an? Wie erfrischt es mich? Wie angenehm ist das usw..“

Ha 🙂 Ich weiß, für die meisten Menschen, zumindest die, die ich kenne, ist der Gedanke an eine kalte Dusche schon so abschreckend, dass hier sicher nicht an Achtsamkeitsübung, sondern eher an Flucht gedacht wird 🙂

Such dir dein Ritual und beginne bewusst zu sehen, riechen, schmecken, spüren, hören – ich denke, das ist für den Anfang ganz gut.

Alles Liebe

Cornelia

 

Hat dir der Artikel gefallen? Dann teile ihn gerne 🙂

Möchtest du immer am Laufenden bleiben?

Trage deine E-Mail-Adresse JETZT ein. Du kannst dich jederzeit wieder austragen! Deine Daten sind bei mir sicher!

 

Ich schenke dir ein E-Book aus meinen ersten Blogbeiträgen und eine Leseprobe meines ersten Buches: „Du machst Karriere – du Rabenmutter? Ohne schlechtes Gewissen, deinen Erfolg genießen“

Ein Kommentar, sei der nächste!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.